Przykładowy dzień jadłospisu 2000 kcal

Śniadanie - Owsianka Snickers

Składniki:

• Mleko spożywcze 2% tł. - 200 g [0,8 x szklanka];

• Płatki owsiane górskie - 40 g [4 x łyżka];

• Czekolada gorzka - 10 g [1 x duża kostka];

• Masło orzechowe - 10 g [1 x łyżeczka];

• Erytrytol - 5 g [1 x łyżeczka];

• Pudding proteinowy, karmelowy (GoActive, Biedronka) - 100 g [0,5 x opakowania];

• Banan - 80 g [1 x mała sztuka].

Sposób przygotowania: Płatki ugotuj na mleku z dodatkiem czekolady i słodzika (opcjonalnie). Ciepłą jeszcze owsiankę wymieszaj z masłem orzechowym. Podawaj z puddingiem i bananem.

II śniadanie - Tortilla z tuńczykiem, pomidorami i cebulą

Składniki:

• Tortilla pszenna - 61 g [1 x sztuka];

• Serek śmietankowy - 25 g [1 x łyżka];

• Rukola - 20 g [1 x garść];

• Kukurydza, konserwowa - 45 g [3 x łyżka];

• Pomidory suszone w oleju, po odsączeniu - 14 g [2 x sztuka];

• Ogórek - 60 g [1 x sztuka];

• Cebula czerwona - 20 g [0,2 x sztuka];

• Tuńczyk w sosie własnym, po odsączeniu - 45 g [0,3 x opakowanie].

Sposób przygotowania: Tortillę posmaruj serkiem, nałóż rukolę, odsączonego z zalewy tuńczyka, kukurydzę i pomidory oraz pokrojoną w kostkę cebulę i ogórka. Dwa przeciwległe brzegitortilli zegnij na ok. 2 cm, złap za trzeci bok i zacznij równomiernie zwijać. Opiecz na suchej patelni lub na grillu.

Obiad - Chili con carne

Składniki:

• Wołowina, mięso mielone - 80 g [0,2 x opakowanie];

• Cebula - 35 g [0,5 x mała sztuka];

• Czosnek - 6 g [1 x ząbek];

• Papryczka chili - 10 g [0,5 x sztuka];

• Papryka czerwona - 35 g [0,25 x sztuka];

• Fasola czerwona, konserowa - 60 g [3 x łyżka];

• Kukurydza, konserwowa - 60 g [4 x łyżka];

• Pomidory czerwone, konserwowe - 200 g [0,5 x opakowanie];

• Oliwa - 4 g [1 x łyżeczka];

• Czekolada gorzka - 5 g [0,5 x duża kostka];

• Sok z limonki - 6 g [1 x łyżka];

• Pietruszka, liście - 4 g [1 x łyżka];2

• Ryż basmati - 45 g [3 x łyżka];

• Papryka mielona, kmin rzymski, cynamon, oregano, kolendra, sól, pieprz - do smaku.

Sposób przygotowania: Cebulę i paprykę pokrój w kostkę, czosnek i papryczkę posiekaj. Fasolę i kukurydzę odsącz z zalewy. Cebulę, czosnek i papryczkę zeszklij na rozgrzanej z oliwąpatelni wraz z przyprawami. Dodaj mięso i czekaj aż zmieni barwę. Dodaj paprykę i rozdrobnione w blenderze pomidory Podduś 3-5 minut i dodaj czekoladę.Dopraw do smaku solą, pieprzem i wymieszaj. Podawaj z ugotowanym w wodzie ryżem, sokiem z limonki i posiekaną pietruszką.

Kolacja - Kanapki z pesto, mozzarellą i pomidorem

Składniki:

• Chleb żytni, razowy - 105 g [3 x kromka];

• Pesto zielone, gotowe - 10 g [1 x łyżeczka];

• Rukola - 20 g [1 x garść];

• Mozzarella, lekka - 60 g [3 x plaster];

• Pomidor - 200 g [1 x duża sztuka];

• Krem z octem balsamicznym - 10 g [1 x łyżeczka].

Sposób przygotowania: Pieczywo opiecz na suchej patelni lub na grillu. Na talerzu ułóż rukolę, pokrojone pomidory i rozdartą w dłoni mozzarellę. Polej pesto i glazurą balsamiczną. Podawajz pieczywem.

Podsumowanie: 2007,6 kcal | 99,2 g białka | 69,5 g tłuszczów | 277,5 g węglowodanów.